Correr está de moda. Para ser más exactos, diría que el “running” está de moda, y no es una aclaración banal, puesto que ser “runner” conlleva unos comportamientos, inquietudes, perfil psicológico y de consumo completamente diferentes a los del clásico “corredor sin más”.
La sociedad de consumo nos invade, engullendo todo lo que se le pone por delante, y el deporte no iba a ser menos. Para el mercado, no debe existir área de nuestra vida que permanezca al margen del consumismo, no debe quedar terreno “virgen”. El running es el resultado de la metamorfosis de una disciplina en la que los bolsillos cortos se encontraban cómodos: ahora es la “reina del postureo”. Y ¿qué significa eso?: euros que se mueven, muchos euros…
De todo el equipamiento del corredor, la zapatilla es la joya de la corona. El marketing de las grandes empresas, en su dura competencia por el mercado, crea mitos y pseudoconocimientos que no siempre se corresponden con la realidad, y cuya confirmación científica en la mayoría de los casos, aún está pendiente.
El potencial del calzado en el rendimiento deportivo es limitado. No podemos atribuir proezas a este complemento, ni demonizarlo para hacerle responsable de fracasos, salvo en casos extremos. No existe la mejor zapatilla para correr, puesto que es imposible que un calzado albergue propiedades con las que cumpla al 100% todos los objetivos deseables, ni que se adapte a todos los usuarios.
Pero, ¿qué debe perseguir el diseño de una zapatilla de correr? A grandes rasgos, todos lo tenemos claro: mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Desgraciadamente, este binomio es a menudo contradictorio, por lo que la solución pasa por encontrar para cada corredor, un equilibrio razonable entre ambas cuestiones, según su peso, disciplina, hábitos deportivos, entorno en el que se entrena, morfología del pie y tipo de pisada.
Un concepto clave para entender la influencia de las distintas características del calzado en nuestra práctica deportiva, es el de la “Ley de Selye” o “Síndrome general de adaptación”, según el cual un órgano se atrofia si lo estimulamos insuficientemente, se mantiene con un estímulo suficiente, se adapta y desarrolla con un estímulo adecuado (entiéndase como algo superior a “suficiente”), y se lesiona si el estímulo es excesivo.
Aplicando este concepto al calzado, entenderemos que un calzado demasiado protector puede provocar la atrofia y debilitamiento de estructuras vitales para el correcto funcionamiento y arquitectura del pie. Sin embargo, el uso de calzado sin protección, puede exceder los límites del sistema musculoesquelético y provocar una lesión. Cada persona, en función de sus características peculiares y sus hábitos, necesitará un mayor o menor grado de protección en el calzado.
En este punto, me gustaría invitaros a reflexionar acerca de uno de los argumentos más utilizados por los defensores del minimalismo: aquél que hace referencia a nuestro pasado más primigenio, cuando supuestamente no llevábamos zapatillas de deporte, corríamos y aún así, no nos lesionábamos. Bien, este argumento está basado sobre una falacia: la de asumir que el hombre primitivo se desplazaba corriendo. Al contrario, la forma natural de desplazarse de los humanos siempre ha sido caminando, excepto claro está, para cazar o para huir. Sin embargo, ningún animal fue tanto tan codiciado como para correr tras él más de 5 minutos, ni ningún ser humano sobrevivió el mismo tiempo tratando de huir de ningún depredador. En resumen, que si nos ceñimos a lo que la naturaleza nos ha aportado, nos tendremos que conformar con caminar y como mucho, hacer algún sprint cortito sin grandes exhicibiciones.
Pero bueno, dejemos la filosofía para otro momento. Sospecho que de conjeturas y teorías paleolíticas estamos saciados. Vamos a tratar de realizar un análisis crítico de lo que es importante en una zapatilla, y como nos influye a nosotros, los sacrificados corredores:
Hace referencia al grado de ajuste del calzado a nuestro pie.
Como sabemos, no hay dos pies iguales (ni siquiera para una misma persona). El ancho del antepie, el tamaño de los dedos, la altura del puente, las prominencias óseas… son completamente diferentes de una persona a otra. Sin embargo, el único parámetro de ajuste del calce de todos los modelos de zapatillas del mercado se adaptan únicamente a la longitud (la talla), asignando un ancho y morfología de horma concretos para cada talla. Los cordones son el único elemento que nos permite ajustar un poco más el calzado a nuestra morfología personal.
El zapato debe quedar más holgado en la puntera, estar más sujeto en el empeine y ajustar bien en el talón, sin comprimir. Debe asegurar la solidaridad pie/plantilla tanto en fase de carga como de descarga.
Hace referencia tanto a las características del corte (parte superior de la zapatilla) como a la suela.
El corte ha de ser suficientemente flexible para garantizar un mejor calce, pero sin llegar a comprometer la solidaridad entre el pie y la plantilla.
La suela, por su parte, ha de garantizar una correcta adaptación al suelo que genere una mayor seguridad en la pisada, pero sin dejar sin protección al pie. Hemos de tener en cuenta que durante la fase de impulsión, el pie está sometido a fuerzas de magnitud considerable que tienden a aplanar el arco plantar, y a las que se oponen el Tibial posterior, parte de la musculatura intrínseca del pie y las fascia plantar. Por ese motivo, en pies débiles o ante cargas de entrenamiento muy elevadas, es recomendable utilizar suelas menos flexibles. Todo ello, teniendo en cuenta que cierto grado de flexibilidad es necesario para entrenar el pie y mantenerlo saludable (recordemos la “Ley de Salye”).
La flexibilidad también está implicada en el rendimiento. Cuanto mayor deformación sufra el zapato con cada pisada, mayor energía se estará disipando y no podrá utilizarse para desplazar nuestro centro de gravedad en dirección a la meta. Una suela rígida, nos aportará un brazo de palanca mayor y ofrecerá a la musculatura flexora plantar y extensora de la pierna una relación de transmisión mayor.
Es una de las características en las que la dualidad rendimiento/riesgo de lesión se hace más patente. La tracción alta asegura una buena aceleración y cambios de dirección y ritmo rápidos. Sin embargo, un coeficiente de fricción muy elevado supone una elevada carga para nuestros músculos, tendones, ligamentos y huesos.
La importancia de esta dualidad es mayor en carrera sobre terrenos irregulares, donde tengamos que evitar obstáculos, mantener el equilibrio y cambiar súbitamente de dirección. Es preferible patinar un poco a sufrir un esguince. Pero que para ese patinado sea controlado, la zapatilla debe proporcionar una buena tracción en carrera y un deslizamiento controlado en determinadas direcciones. Para eso se utilizan suelas de cantos vivos en la parte trasera, y romos por la parte delantera. Además, es deseable una alta fricción longitudinal, pero combinada con una baja fricción rotacional, que evite lesiones al pivotar sobre los pies.
Su objetivo es reducir las fuerzas de impacto que se generan al incidir el talón contra el suelo.
Se ha defendido clásicamente la idea de que las fuerzas de impacto elevadas podrían estar relacionadas con la aparición de lesiones cartilaginosas, fracturas de estrés y tendinitis. Sin embargo, no existe evidencia científica que relacione la intensidad de las fuerzas con la frecuencia de lesiones. Si bien, la ausencia de evidencia no significa que tal relación no exista. Lo que sí se ha demostrado es una mejoría respecto a términos de confort, aunque el confort es algo no necesariamente saludable en todos los casos.
Además, la amortiguación excesiva disminuye la cantidad de información propioceptiva y respecto a las características del suelo que nuestro sistema nervioso es capaz de recoger, lo que podría traducirse en una mayor inestabilidad. Aunque también es verdad que esto queda por demostrar.
También hemos de tener en cuenta que el exceso de amortiguación está ligado a un menor control del movimiento, ya que los sistemas de amortiguación son por definición deformables y, por tanto, poco estables. Además tienden a incrementar el coste energético, puesto que parte de la energía que imprimimos en cada pisada se disipa en la deformación. Aunque no está claro que realmente esa pérdida de energía llegue a traducirse en una merma del rendimiento.
Al margen de estas cuestiones, debemos tener en cuenta también las características del individuo, ya que a mayor peso mayor necesidad de amortiguación, basada en materiales más rígidos (ya que si la suela es demasiado blanda, los materiales pueden llegar a agotarse, permitiendo que el talón choque contra el suelo).
- CONTROL DEL MOVIMIENTO (“MOTION CONTROL”)
Con este parámetro, abordamos una de las cuestiones que para mi entender, están más absurdamente de moda: la pronación.
Ésta consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Al correr, los tobillos tienden a inclinarse hacia dentro. Supone la rotación hacia el interior del pie justo después que aterrice en el suelo.
La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Al caminar o correr, la pronación ayuda a suavizar el impacto del contacto inicial. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría la mecánica normal de las extremidades inferiores. Además de actuar de amortiguador de impactos, la pronación también ayuda al pie a ‘reconocer’ sobre qué tipo de superficie estamos estabilizando y ajusta el pie al tipo de terreno.
Hablamos de sobrepronación, cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos. En ese caso el peso se transfiere al interior o zona medial del pie y, mientras el corredor avanza, la carga es soportada por el borde interno. Esto desestabiliza el pie, por lo que intentará recuperar estabilidad compensando con un movimiento de rotación interna. En una especie de reacción en cadena, esto afecta la eficiencia biomecánica de la pierna, especialmente la rodilla y la cadera.
Las zapatillas de un ‘sobrepronador’ muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.
Estos corredores sí necesitan una corrección en su calzado, que evite la sobrecarga de estructuras y la aparición de lesiones.
Igualmente, los supinadores requieren de corrección. La supinación, también conocida como infrapronación, se da cuando el pie no prona lo suficiente. El borde lateral del pie golpea el suelo con un ángulo mayor. Esta carga lateral del pie se prolonga durante toda la fase de apoyo del ciclo de pisada, afectando la eficiencia de carrera. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente; aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores. Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.
Sin embargo, la escasa incidencia de la supinación, hace que la mayoría de los sistemas estén adecuados para pronadores (aunque recordemos que su uso actual es excesivo, llegando a ser utilizadas por corredores que mantienen una pronación completamente fisiológica).
Además de un contrafuerte rígido, muchos fabricantes han desarrollado suelas de doble densidad, en las que la entresuela en la zona medial desde el talón hasta la cabeza del primer metatarsiano es más rígida. Otros fabricantes han añadido cuñas que sitúan al pie en un ligero varo. Es fácil deducir el daño que el uso de estas tecnologías en corredores con una pisada normal (no hiperpronadora) puede generar.
Estos sistemas fueron patentados por ADIDAS, y perseguían disociar el antepie del retropié, para evitar que al adaptarse al terreno el antepie “arrastrase” al retropié, tratando de disminuir la pronación y los posibles esguinces que se generasen al pisar sobre terrenos irregulares.
Su principal problema técnico es que es difícil conservar cierta resistencia a la flexión longitudinal en la zona del puente, la cual es imprescindible para favorecer la impulsión y descargar la musculatura intrínseca del pie, que puede verse desbordada ante acciones explosivas.
La presencia de líneas de flexión en la zona posterolateral del talón, así como una entresuela más blanda en esa zona, puede contribuir a reducir el brazo de palanca de la fuerza de reacción del suelo con respecto al tobillo en el momento del impacto, contribuyendo a la estabilización del tobillo.
La línea de los metatarsianos deberá tener mayor o menor flexibilidad según el terreno y la disciplina practicada. En general, una mayor flexibilidad permitirá más naturalidad a la pisada, pero en el caso de sprints, marchas largas o con carga adicional, las zapatillas habrán de ser más rígidas a este nivel para evitar una sobrecarga de la musculatura intrínseca.
En resumen:
Un entrenamiento adecuado es mucho más importante que unos zapatos con la última tecnología.
Es importante mantener en forma los pies, sin sobreprotegerlos en situaciones de baja solicitación (para estimularlos y reforzarlos), y protegiéndolos con el calzado adecuado cuando sea necesario.
Es importante tener en cuenta las características personales del corredor.
Cada actividad requiere un tipo de zapatilla.
Por desgracia, hoy por hoy no podemos conocer con exactitud las características del calzado en el momento de la compra, por lo que conviene tratar de informarse previamente. En muchas ocasiones, tendremos que hacer valer nuestra propia experiencia e intuición.
Dra María José Pozo García.
Médico Especialista en Cirugia Ortopédica y Traumatología.
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo.
Clínica Milenium. Córdoba. Privados, Sanitas, Mapfre, Caser. 957414162.
Clínica Parejo y Cañero. Puente Genil. Privados, Sanitas, Adeslas, DKV, Caser, Mapfre, Asisa. Para otras compañias, consultar. 957602026.
Instituto Médico Palmeño. Privados, Sanitas, Adeslas, Asisa, Divina Pastora, Caser. Para otras compañías, consultar. 957053353
Fuentes: Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte (Editorial Paidotribo). www.delgadotrauma.com
El
cartílago recibe nutrientes principalmente mediante difusión desde el líquido
articular, lo cual sólo tiene lugar si hay un movimiento frecuente y adecuado
(tensión biomecánica y relajación).
Para
protegernos de la artrosis o disminuir su repercusión en nuestra vida diaria,
las medidas más importantes son:
